비타민 B12 효능, 기능, 권장 섭취량, 결핍 증상, 섭취에 좋은 식품

주변에 비타민 B12를 따로 챙겨 먹고 있다는 분들이 있어서 궁금함이 있었지만 그동안 특별히 찾아보지는 않았습니다. 최근 어지러움을 가끔 느껴서 철분을 보충할 식품을 찾아보다가 비타민 B12에 대해 같이 찾아보게 되었습니다. 빈혈이 철분(Iron)의 부족 뿐만 아니라 비타민 B12의 부족으로 생길 수도 있다고 하니 그 결핍 증상을 살펴보고 알맞는 보충을 해주는 것이 중요한 것 같습니다. 비타민 B12의 여러 부분을 고려해 보니 저보다 남편에게 더 필요한 보조식품인 것 같아서 남편을 위해 구입해 보려고 합니다.

 

비타민 B12의 효능

인지 및 뇌 건강의 유지 이외에도, 비타민 B12는 최상의 건강 상태에 도달할 수 있도록 도와줍니다.

비타민 B12, 즉 코발아민(cobalamin)은 심혈관 및 인지 건강에 필요한 비타민 B 복합체입니다. 이는 헤모글로빈 생성, 신경 개선 및 호모시스테인 수치의 조절 등을 돕습니다. 호모시스테인은 체내에서 생성되는 아미노산으로, 이는 대개 심장병 및 뇌졸중에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 B12는 혈액 내에 있는 호모시스테인이 신체에서 성공적으로 사용된다는 것을 보장함으로써 작동합니다. 불행히도, 인체에서는 이 비타민을 생성할 수 없으며, 이를 충분히 공급받기 위해서 주로 식단에 의존하게 됩니다. 비타민 B12는 동물의 위장관에서 흔히 발견되는 혐기성 미생물에 의해 자연스럽게 생성됩니다. B12 원천의 대다수가 고기나 가금류 제품이며, 이는 많은 채식주의자 및 비건에게 이러한 영양소가 부족한 이유입니다.

 

비타민 B12의 기능

• 부신 호르몬 생성
• 엽산 대사
• 지방 및 탄수화물 대사 작용
• 적혈구 형성
• 철분 흡수 촉진
• 적절한 혈액 순환 지원
• 생식 능력 증진
• 소화 증진
• 신기관 기능 지원
• 신경계 기능 개선 및 증진

 

비타민 B12의 권장 섭취량

14세 이상의 경우2.4 마이크로그램 = 2.4mcg

임산부의 경우 2.6 마이크로그램 = 2.6mcg

모유수유 중인 여성의 경우 2.8 마이크로그램 = 2.8mcg

 

*워싱턴 포스트에 따르면 비타민 B12는 수용성이기 때문에 비타민 B12 과다 복용을 걱정할 필요가 없다고 합니다. 이 말인 즉슨, “신체상에 필요로 하는 양을 흡수하고 나머지는 신체 밖으로 자연스럽게 배출되는 것입니다.”라고 워싱턴 포스트는 설명합니다.

 

 

비타민 B12 결핍에 따른 징후

비타민 B12 결핍과 알츠하이머 발병 사이에 연관성이 있다는 연구 결과가 있습니다. 이 외에도 기억력 문제, 집중력 결핍, 황달, 혼란, 기억력 감소, 인지력 감소, 피로 및 건망증이 생길 수 있다고 합니다.

비타민 B12가 결핍되었을 때 나타나는 또 다른 증상은 팔과 다리가 얼얼해지는 것입니다. 혈액 순환이 잘 안되기 때문에 이런 증상이 생깁니다. 다른 요인 때문일 수도 있지만 어느 경우든 비타민 B12를 충분히 챙겨 먹고 있는지 확인해보는 게 좋습니다. 비타민 B12의 결핍이 일어나면 일상에서 만성 피로, 의욕 상실, 공허함, 귀찮음, 기분 변화 같은 것을 경험할 수 있다고 합니다. 우울증으로 인해 이런 증상이 나타날 수 있지만, 우울증이 유일한 원인은 아닐 수 있습니다.

비타민 B12가 결핍되면 흉골을 둘러싼 근육이 감소되어 가슴 통증이 나타나기도 합니다. 이러한 증상은 흉부 관절에 근육이 결핍되면서 급성 통증을 유발하는 흉홰 췌장염을 유발하는 것이라고 합니다.

비타민 B12가 결핍된 사람들은 개인의 건강 상태에 따라 변비나 설사를 경험할 수 있습니다. 빈혈로 인해 철분이 결핍될 수 있지만, 비타민 B12가 결핍된 경우에는 빈혈이 더 심해질 수 있습니다. 적혈구 감소로 이어져 다른 혈액 문제가 생길 수도 있습니다.

전체 성인의 4분의 1은 비타민 B12 수치가 권고되는 수준 보다 낮은 것으로 나타난다고 합니다. 낮은 비타민 B12 수치에 따라 나타나는 신체상의 징후 중 하나는 피로감으로 에너지를 공급하기에 충분한 산소가 부족하다는 것을 의미합니다.

비타민 B12가 부족하게 되면 뇌의 쾌락 중추와 연결된 신경 전달 물질로서 기분을 조절하는 뇌 화학 물질 세로토닌과 도파민 물질의 분비가 저하되기 때문에 불안 및 우울감이 발생할 수 있다고 합니다. 따라서 비타민 B12 수치가 현저히 낮을 경우, 편집증, 망상, 환각으로도 이어질 수 있습니다.

 

 

비타민 B12가 결핍된 사람들 중 80%는 다음의 경우에 해당됩니다.

• 고령
• 매일 6잔 이상의 커피 섭취
• 알코올 (술) 남용
• 채식주의자

 

비타민 B12 결핍을 일으킬 수 있는 약물

• 피임약
• 암 치료 약
• 통풍, 파킨슨병 또는 결핵 치료 약
• 항간질 약물
• 칼륨 보충제
• 항 고혈압제
• 콜레스테롤을 낮춰주는 약
• 정신병 치료제

 

 

비타민 B12 섭취에 좋은 식품

• 풀을 먹인 소고기 및 간
• 조개, 홍합, 대합, 굴, 가리비
• 방목해서 기능 유기농 가금류(닭, 오리, 거위) 고기
• 목초에서 키운 유기농 달걀
• 풀을 먹인 유기농 생우유
• 연어, 정어리, 청어, 고등어, 꽁치, 건멸치

 

 

아마존에서 비타민 B12 제품을 검색하니 Amazon's Choice로 선정된 제품을 찾을 수 있었습니다.

Jamieson Vitamin B12 Tablets, Timed Release, 1,200 mcg, 80 Count

성분표를 확인하니 아래와 같이 비타민 B12 활성형의 하나인 메틸코발라민(Methylcobalamin) 성분이 들어 있습니다.

Vitamin B12.................................1,200mcg
(Methylcobalamin)

 

메틸코발라민(Methylcobalamin)은 비타민 B12의 한 형태입니다.비타민 B12는 뇌와 신경, 그리고 적혈구 생성에 중요합니다. 메틸코발라민은 비타민 B12 결핍을 치료하는 데 사용됩니다.이 약은 때때로 악성 빈혈, 당뇨병 및 기타 질환이 있는 사람들에게 사용됩니다.

다른 제품의 경우에는 비타민 B12의 다른형태가 들어있는 것을 볼 수 있었습니다.

Vitamin B12.................................2500mcg
(cyanocobalamin)

 

시아노코발라민(cyanocobalamin)

 

시아노코발라민(cyanocobalamin)은 생산시 가격이 저렴하며, 안정성이 높아 보관이 용이합니다. 하지만, 메틸코발라민과 비교시 시아노코발라민 형태가 갖는 단점이 존재합니다. 메틸코발라민은 시아노코발라민과 비교해서 흡수과정이 효율적이고 체내에서 잘 유지됩니다. 메틸코발라민은 가격은 좀 더 비싸지만 좋은 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 그러므로 비타민 B12를 구입할 때는 'Methylcobalamin' 을 확인하고 구입하면 좋을 것 같습니다.

 

 

참고한 웹사이트:

비타민 B12 결핍을 확인하는 방법

https://steptohealth.co.kr/lack-of-vitamin-b12/

비타민 B12의 효능은 무엇이 있을까요?

https://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2019/06/03/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC-b12.aspx